ورزش های مناسب قوز کمر

افرادی که دچار قوز کمر هستند در برخی موارد حتی در انجام کارهای روزمره دچار مشکل می شوند. در این مقاله می خواهیم در رابطه با قوز کمر و ورزش هایی که برای قوز کمر مناسب هستند توضیح دهیم. جهت کسب اطلاعت بیشتر مقاله را تا پایان مطالعه کنید.

 چرا ورزش‌ کردن حائز اهمیت است؟

 ورزش، همراه با وضعیت بدنی خوب و مراقبت های کایروپراکتیک (درمان سنتی و دستی)، ممکن است به بهبود قسمت بالای گرد کمک کند.

 بررسی ها و پژوهش های در سال 2019 درباره اثرات ورزش بر کیفوز نشان داد که ورزش ممکن است اثرات مثبتی بر انحنای کیفوز قفسه سینه داشته باشد.  همچنین پیشنهاد می شود که هم تقویت و هم کشش می تواند مفید باشد، اگرچه تحقیقات بیشتری برای درک بهتر نتایج مورد نیاز است.

 ورزش و کشش برای کیفوز

  تمریناتی که در ادامه به آن می پردازیم، تمرینات تست شده ای هستند که می توانند به بهبود وضعیت کیفوز کمک کنند.   این تمرینات باید حداقل 3 تا 4 بار در هفته تکرار شوند تا نتایج مطلوب را در طول زمان مشاهده کنید.

 همیشه قبل از شروع ورزش با پزشک مشورت کنید و حتما به بدن خود گوش دهید.  به یاد داشته باشید اگر یک حرکت ورزشی یا کششی باعث افزایش درد شود، باید انجام آن را متوقف و تمرین دیگری جایگزین کنید.

تصویر آینه ای

 برای این تمرین، به سادگی حرکت مخالف وضعیتی را که می‌خواهید اصلاح کنید، انجام دهید.

 در صورت نیاز در مقابل دیوار بایستید.

 چانه خود را کمی جمع کنید و سر را مستقیماً روی شانه ها برگردانید.

 شانه ها را به عقب و پایین بیاورید.  30 ثانیه تا 1 دقیقه نگه دارید.  اگر شروع به احساس درد کردید، استراحت کنید.

 اگر تماس سرتان با دیوار و در عین حال حفظ موقعیت چانه دشوار است، یک بالش را پشت سر بگذارید و سر خود را داخل بالش فشار دهید.

جمع کردن سر

 این تمرین به صورت دراز کشیده روی زمین انجام می شود و برای عضلات گردن که اغلب کشیده و ضعیف هستند عالی است.

 چانه را به عقب به سمت زمین بکشید.

 15 ثانیه نگه دارید. این حرکت را  5 تا 10 بار تکرار کنید.

سوپرمن

 روی شکم دراز بکشید، دست ها را جلوی سر دراز کنید.

 سر را در حالت خنثی نگه دارید، به سمت زمین نگاه کنید، هر دو دست و پا را به سمت بالا بلند کنید.

 احساس کنید که با دست و پا از بدن خود فاصله زیادی گرفته اید.  3 ثانیه نگه دارید و 10 بار تکرار کنید

حرکت Life extension

 هدف از این تمرین کشش عضلات سفت قفسه سینه و تقویت عضلات ضعیف کمر است.

 بلند شده و بایستید، زانوها را شل کنید، قفسه سینه عمودی، شانه به عقب و پایین.

 بازوها را در حالت Y بلند کنید و انگشتان شست را به سمت عقب ببرید.

 2 تا 3 نفس عمیق بکشید و این وضعیت را در بازدم حفظ کنید.

حرکت Thoracic spine foam rolling

 روی زمین دراز بکشید و یک غلتک فوم زیر خود و در قسمت میانی پشت خود قرار دهید.

 به آرامی روی غلتک بالا و پایین حرکت کنید و عضلات پشت و ستون فقرات قفسه سینه خود را ماساژ دهید.

 همچنین می‌توانید این کار را در حالی که دست‌ هایتان را روی سرتان کشیده اید و در وضعیتی که در بالا توضیح داده شد، امتحان کنید.  این کار را حداقل 30 ثانیه تا 1 دقیقه انجام دهید.

 انواع کیفوز

 اگرچه کیفوز، اغلب افراد مسن را تحت تاثیر قرار می دهد، اما می تواند هر فردی را در هر سنی تحت تاثیر قرار دهد.  در اینجا انواع اصلی کیفوز وجود دارد:

 کیفوز وضعیتی: به طور معمول به دلیل وضعیت نامناسب مداوم یا به دلیل ضعیف‌ تر شدن استخوان‌ها و شکستگی‌ ها ایجاد می‌شود.

 کیفوز مادرزادی: این نوع در نوزادان زمانی رخ می دهد که ستون فقرات به درستی رشد نمی کند و اغلب با جراحی قابل درمان است.

 کیفوز تغذیه‌ای یا متابولیک: شرایطی که بر تشکیل و تراکم استخوان تأثیر می‌گذارند می‌توانند به کیفوز متابولیک کمک کنند.

 کیفوز شوئرمن: هنگامی این عارضه ایجاد می‌ شود که پشت مهره‌ ها زود تر از جلوی مهره‌ها رشد کنند. در این حالت مهره به جای آن که چهارگوش باشد، مثلثی شکل خواهد شد و در نتیجه تحدب ستون فقرات به تدریج بیشتر می‌شود.

علل و درمان عارضه کیفوز

 علل کیفوز عبارتند از:

 تغییرات دژنراتیو (بیماری دیسک دژنراتیو هنگامی اتفاق می افتد که دیسک های بین مهره ای دچار فرسودگی شده و دردناک می شوند و به همین علت باعث اختلال در عملکرد ستون فقرات می گردد.)

 شکستگی های فشاری (شکستگی است که اغلب در اثر فشار زیاد یا غیر معمول به استخوان ها ایجاد می شود)

•  ضعف عضلانی
•  الگوهای حرکتی

  کیفوز با وضعیت بدنی نامناسب و الگوهای حرکتی بد مرتبط می باشد. برخی پزشکان معتقدند که حتی شرایط فیزیکی کوتاه مدت بد می‌تواند باعث تغییرات منفی در ستون فقرات شود.

 وقتی زمانی را در حالت خمیده می گذرانید، سرتان شروع به حفظ موقعیت رو به جلو می کند.  این امر باعث افزایش استرس و وزن بر روی ستون فقرات و گردن می شود. در حالت معمول سر باید مستقیماً روی بدن باشد و یک خط مستقیم از شانه ها تا گوش ها ایجاد کند.

 با انجام تمرینات ورزشیِ وضعیت بدنی مناسب و انجام تمریناتی برای تقویت کمر و گردن، می توانید فشار وارد شده را سبک کنید.  این امر به ستون فقرات شما استراحت می دهد.

 مطالعه‌ ای در سال 2017 نشان داد که فواید ورزش و تمرینات وضعیت بدنی باعث کاهش انحنای اندازه‌گیری شده با کایفومتر می‌شود.  یک کایفومتر به صورت دستی انحنای ستون فقرات به جلو را اندازه گیری می کند.  با این حال، بهبود قابل توجهی در کیفوز اندازه گیری شده توسط اشعه ایکس ایجاد نکرد، بنابراین تحقیقات بیشتر ضروری است.

 نتیجه گیری

 با ایجاد تغییرات کوچک برای مراقبت از وضعیت فعلی خود و جلوگیری از کیفوز، می توانید از مزایای سلامتی آن برای سال های آینده بهره مند شوید.

 بنابراین، کمی از تلفن خود فاصله بگیرید، وضعیت بدنی خوب را تمرین و برای کیفیت زندگی بهتر تلاش کنید.  به یاد داشته باشید: هنگام شروع تغییرات کوچک برای حرکت و کشش بیشتر، داشتن دوام و ثبات کلیدی است.